Publicado el 25 abril de 2019 a las 17:13, por

Triptófano para ser feliz

Por Daniela López Ospina, Dietista y Nutricionista de Clínica CRES Madrid.

Triptófano para ser feliz: La manera en la que nos alimentamos y nuestros hábitos de vida influyen de manera directa en nuestro estado de ánimo. Tenemos que asegurarnos de que nuestro cuerpo recibe un aporte adecuado de todos los nutrientes debido a que una falta o exceso de éstos puede alterar nuestra salud.

En concreto, el triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de la alimentación.

Los aminoácidos, son los componentes de las proteínas, y se clasifican en aminoácidos esenciales si el cuerpo humano no puede producirlos (ejemplo: triptófano) y,  por tanto la única vía de obtenerlos es a través de la alimentación. Por otro lado están los aminoácidos no esenciales si el cuerpo humano tiene la maquinaria necesaria para producirlos.

Ahora todo el mundo habla del triptófano para ser feliz pero, ¿por qué es necesario para nuestro organismo?

El triptófano es el precursor de la serotonina y, seguro que ya habéis oído hablar de la serotonina. Esta molécula es imprescindible para nuestro estado de ánimo. Comúnmente se la denomina “la hormona de la felicidad”. El triptófano además es necesario para que nuestro cuerpo sintetice vitamina B3 y melatonina. Esta última es una molécula muy implicada en la calidad del sueño.

Este aminoácido podemos obtenerlo a partir de varios alimentos como carnes magras y pescados, huevos, quesos, frutos secos…  A pesar de ello, una ingesta considerable de estos alimentos no te asegura un aporte óptimo si no se combinan adecuadamente.

¿Se absorbe todo el triptófano que comemos?

El triptófano, no puede atravesar por sí mismo la barrera que protege a nuestro cerebro. Para poder atravesarla y llegar al cerebro, requiere de unos transportadores que comparte con otros aminoácidos con los que compite por su absorción.

Los azucares simples y carbohidratos, como son las frutas y verduras, la patata, los cereales integrales, las legumbres, entre otras, ayudan a la absorción del triptófano, disminuyendo la competición con otros aminoácidos y, por tanto, favorecen su entrada al cerebro.

¿Qué factores afectan a su absorción?

Es importante tener en cuenta que, aunque una ingesta de carbohidratos mejora su absorción, se sabe que el consumo de antidepresivos disminuye la cantidad de triptófano disponible.

Por otro lado, una dieta alta en proteínas también disminuye su absorción, ya que las proteínas están formadas por aminoácidos y, como hemos explicado, muchos aminoácidos compiten con el triptófano para absorberse.  

¿Cuáles son los principales síntomas de una mala absorción de triptófano?

Cuando empezamos a sentir una tendencia ansioso – depresiva, frustración, trastornos del sueño… Y, nos sacude unas ganas incontrolables de consumir dulces sobre todo a partir de las 17:00 PM, es nuestro cuerpo el que intenta mejorar su absorción. Motivo primordial para empezar a modificar nuestra dieta para aprovechar al máximo los beneficios de este aminoácido. Para ello, es importante tener dos puntos claros:

  • Favorecer la absorción del triptófano de 15:00 a 17:00 PM, es decir, en la comida o merienda con una ingesta de fruta fresca o cocida, por ejemplo.
  • Evitar el consumo de carnes rojas a parir de las 17:00 PM; cuando el triptófano consigue sus niveles máximos y de este modo no dificultar su absorción.

En clínicas CRES, disponemos de un complemento nutricional denominado ANSI VITT +contiene: triptófano (500mg por toma),magnesio (interviene en la síntesis de serotonina; ayudando a regular el estado de ánimo), vitaminas del grupo B (B3, B5 y B6), valeriana, pasiflora y tila (para tratar la ansiedad).

  1. Mitre SA-S. Estudio sobre proporciones de triptófano, aminoácidos neutros y glucosa para la síntesis de serotonina cerebral en niveles fisiológicos normales relacionados a la neuroconducta. TESIS DE MAESTRIA. Lima – Perú. Universidad de San Martín de Porres; 2015.
  2. Casimiro AD, López IB. Alimentos: tu mejor aliado para la estabilidad emocional. PROYECTO. Lagunas, Oaxaca. Universidad nacional autónoma de México; 2014.
  3. Celaya SM. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. TESIS DOCTORAL. Extremadura, España. Universidad de Extremadura; 2015.