Publicado el 9 abril de 2019 a las 10:46, por

Etiquetado de los alimentos

Por Marta Clavero, Dietista y Nutricionista de Clínica CRES Madrid.

Etiquetado de los alimentos: Cómo ir a la compra y no morir en el intento.

Conocer los ingredientes y el valor nutricional de los alimentos que compramos es casi tan importante como saber leer o escribir ¿Cómo si no vamos a saber realmente lo que estamos comiendo? El conocimiento es poder; poder de elección.

Pongamos un ejemplo fácil: Igual que nos aseguramos de ir a la gasolinera y  no echarle diesel a nuestro fastuoso coche gasolina, porque obviamente nuestro deseo es que siga funcionando y tenga que ir al taller las menos veces posibles  ¿por qué vamos al supermercado y echamos al carro los paquetes y cajas con colores y reclamos más llamativos en vez de leer cuidadosamente lo que contienen? Realmente, cuidamos más la salud de nuestro coche que la de nuestro organismo, y eso, pasa factura. Os invito a reflexionar un poquito sobre ello.

El primer paso para mejorar nuestra salud y nuestra alimentación está en saber lo que metemos al carrito de la compra.

En este caso,  la mejor recomendación que te puedo dar es:

  • Basa tu alimentación en comida real.En alimentos de verdad, no en productos alimenticios compuestos por un extenso y confuso listado de ingredientes.

Una manzana, un plátano, alcachofas, berenjena, legumbres, frutos secos, filete de salmón, pechuga de pollo… ¡Será por alimentos reales!

  • Acompaña tu alimentación de productos mínimamente procesados. Conservas con menos de 5 ingredientes, yogures naturales.

Por ejemplo, una conserva de legumbres únicamente contiene legumbres, agua, sal , y antioxidante acido cítrico.

  • Lee las etiquetas nutricionalesde los productos PROCESADOS que compras y compares entre aquellos de la misma categoría

¿Pero cómo se lee una  etiqueta?

  1. Mira la LISTA DE INGREDIENTES:
  • El orden importa:

Los ingredientes se escriben en orden decreciente, es decir el primer ingrediente es el que supone una mayor cantidad dentro de ese producto, y el último el que menos.

  • Por ejemplo si un pan “integral” lleva como primer ingrediente harina de trigo, y como séptimo ingrediente “harina integral de trigo o salvado” realmente no es un producto integral, si no un producto al que le han adicionado una pequeña cantidad de fibra en forma de salvado o harina integral.
  • En el caso de la estevia: si su primer ingrediente es eritritol y el segundo es glucósidos de esteviol (o,3%), no es estevia. Es un producto a base de eritritol al que le añadido una ínfima cantidad de estevia.
  • En el caso de unos cereales de desayuno “línea o fitness” si el primer ingrediente es harina de trigo (no integral) y el segundo es azúcar. Es un producto totalmente insano.
  • El tipo de ingredientes importa: Es importante fijarnos en los ingredientes ocultos o sinónimos.
  • Azucares y otras formas de llamar al azúcar añadido:

Si en la etiqueta aparece glucosa, “jarabe de”( maíz/glucosa),  “sirope de”(manzana, arce), sacarosa, fructosa, miel, azúcar de caña, azúcar de coco, azúcar de remolacha,  o “concentrados de” zumos de frutas, dextrosa, maltosa, es que lleva azúcar añadido.​

  • Tipo de grasa que contiene:
  • Si indica grasas animalesmuy probablemente se trate demanteca de cerdo.
  • Si indicagrasa vegetales tendrían que especificar de qué tipo son para estar seguros de si es aceite de oliva, aceite de oliva virgen, aceite de oliva virgen extra, si no lo más común es que seaaceite de girasol refinado, aceite de palma o aceite de coco.
  • Si indica grasas vegetales hidrogenadas se trata degrasas TRANS (cuyo consumo se asocia a mayor riesgo cardiovascular, de colesterol o formación de placas de ateroma).
  • Edulcorantes:

Si se trata de un producto “0% azucares” es más que probable que estos azucares hayan sido sustituidos por endulzantes artificiales: acesulfamo, aspartamo, sacarina, y polioles (sorbitol, xilitol, maltitol…). Estos últimos poseen propiedades osmóticas y laxantes por lo que podrían conducir a diarrea, hinchazón abdominal y gases.

  1. Ración de consumo: ¿La ración indicada en el paquete es la cantidad que realmente consumes o es inferior?

Muchos productos indican una ración de consumo inferior a la que realmente tomamos. Por ejemplo en algunos cereales de desayuno se  indica  una ración de consumo de 30g en los cuales solo hay 120 kcal, y 7 gramos de azucares. Si nosotros consumimos una ración de 60 gramos tendremos que multiplicar esos valores x 2, estaríamos consumiendo 240 kcal y 14 gramos de azucares.

  1. Aporte energético o Kcal/100 gramos , o kcal/ración: indica las calorías que aporta un producto teniendo en cuenta, como acabamos de explicar, tu ración de consumo. Pero SIEMPRE son más importante los ingredientes que contiene, que las calorías.

Se considera  un valor energético bajo si el producto contiene: menos de 40Kcal/100g si es un sólido o menos de 20Kcal/100g si es un líquido.

  1. Aporte de grasa:

 Las grasas totales (sin especificar trans, saturadas, moinsaturadas, poliinsaturadas) que el producto contiene.

Pero SIEMPRE es más importante verificar en la lista de ingredientes el tipo de grasa que contiene. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene 100 g de grasa/100 g de productos, pero es una grasa de magnifica calidad. De igual manera los frutos secos y el aguacate son excelente fuentes de grasa.

Se considera que es un producto bajo en grasa si contiene menos de 3g/100g en el caso de los sólidos  y de menos de 1,5g/100ml en el de los líquidos.

  1. Aporte de hidratos:àDe los cuales AZUCARES:

La OMS recomienda una ingesta de 0 gramos de azúcar y establece un máximo de 5% diario, es decir de 25-30 gramos día para dietas de 2000 kcal.

Es importante fijarnos en la proporción: si contiene 10 gramos de hidratos pero 0-1 de azucares, estamos ante un producto de buena calidad, compuesto por hidratos complejos. En cambio si de esos 10 gramos de hidratos  más de 5 gramos son azucares, estamos ante un producto con azucares simples añadidos.

Se considera bajo contenido de azúcares si el producto contiene menos de 5g/100g

En el caso de solido y menos de 2,5g/100ml en el caso de líquidos.

Te recomiendo visitar la web  www.sinazucar.orgpara darte cuenta de la enorme cantidad de azúcar que llevan algunos productos.

  1. Aporte de proteínas:

Es importante fijarnos en la cantidad de proteínas de los derivados cárnicos. Por ejemplo en el caso de un jamón york o pavo a veces nos encontramos con que solo contiene un 45% de carne de cerdo/ pavo. ¿Y el otro 55%? Suelen ser féculas, almidones, dextrinas… Menos de la mitad del paquete es realmente jamón/ pavo. Compara etiquetas y compra los productos con mayor contenido de carne/proteínas por 100g.

  1. Aporte de Fibra:

La OMS recomienda un mínimo de 25-30 gramosde fibra diarios.

Se considera fuente de fibra si el producto contiene más de 3g/100g  y alto contenido en fibra si contiene más de 6g/100g

  1. Aporte de sodio (sal):

Se considera alto en sal si el producto contiene  1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

Se considera bajo en sal si el producto contiene 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Desde Clínicas Cres esperamos que esta información os ayude a ser consumidores informados y podáis ser dueños de vuestra salud y de vuestras elecciones.