Publicado el 24 julio de 2014 a las 14:46, por

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Las legumbres constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico. Son uno de los alimentos necesarios dentro de la dieta mediterránea.

Este alimento contiene un 20% de proteínas, tantas como las carnes. La mayor parte de su composición es almidón (un hidrato de carbono). También contienen fibra, calcio, vitaminas B1, B2 y B3, hierro, magnesio y fósforo. El hierro de las legumbres, aunque es abundante, se absorbe peor que el de las carnes. Pero si se toman con alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento) aumenta su absorción.

Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

El origen de las legumbres

Desde los albores de la civilización, las legumbres aparecen asociadas, junto a los cereales, a los primeros signos de desarrollo gastronómico del ser humano que hasta entonces se había limitado a consumir frutas silvestres y en ocasiones alguna pieza de caza que asaban al calor del fuego. Desde la civilización egipcia hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en nuestra alimentación. A éstas se incorporan posteriormente las alubias o judías que llegan procedentes del Nuevo Mundo a las mesas mediterráneas.

En los hogares españoles, hasta los años 60, se consumían legumbres casi a diario y este consumo se ha ido reduciendo paulatinamente hasta llegar a ser nulo por razones socioculturales. De un tiempo a esta parte las legumbres han recuperado el protagonismo tradicional que habían merecido en la cocina y se está superando la negativa percepción social que unía una cuchara con obesidad y con penuria económica.

Son bajas en calorías si se saben combinar

En contra de lo que se piensa, su contenido graso es muy bajo; solo el 2-5%. Cada 100 gramos, que es lo que corresponde a una ración normal, aportan unas 300 calorías. Pero según cómo se coman engordan más o menos:

Cómo engordan: Si se guisan con tropezones, con chorizo, oreja, panceta… También cuando se preparan en puchero, a fuego lento, pues acumulan más grasa de los alimentos añadidos que si se hacen en la olla exprés o al vapor.

Cómo engordan menos: Eligiendo bien. Las legumbres menos calóricas son las judías verdes, los guisantes y las habitas (sobre todo las crudas). Si optas por las lentejas, las judías blancas y los garbanzos mézclalos con verdura, carne magra ( pollo, jamón sin tocino…) y pescado; jamás con embutidos. Tómalas como plato único y de postre yogur desnatado.

Tipos

En el mercado las podemos encontrar de distintos tipos y con diferentes cantidades de nutrientes (en media taza). Las más comunes son:

-Los fríjoles negros: Son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Estos tienen un sabor dulce. Los fríjoles negros son usados sobre todo en sopas, en arroz y en platos mejicanos, caribeños y de Latino América. Aportan 8 gramos de proteínas, 2 miligramos de hierro y 23 miligramos de calcio.

-Los fríjoles colorados: También conocidos como fríjoles rojos mejicanos. Son grandes y tienen forma de riñón. Su sabor es fuerte y poseen una textura suave. Se utilizan sobre todo para sopas, ensaladas, chili, platos criollos y en el tradicional arroz con fríjoles. Tienen 8 gramos de proteínas, 25 miligramos de calcio y 3 miligramos de hierro.

-Los garbanzos: Son fríjoles redondos, de tamaño mediano y de color crema. Tienen sabor a nuez y su textura es firme. Se pueden comer en sopas, ensaladas, platos mejicanos y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente. También es el máximo exponente de la cocina popular española por ser un alimento tan completo. Aporta 6 gramos de proteínas, 38 miligramos de calcio y 2 miligramos de hierro. Además de fibra. Es baja en grasa y engorda igual que un plato de pasta hervida.

-Los fríjoles blancos: Son pequeños, blancos y de forma ovalada. Su sabor es suave y su textura polvorosa. Son ideales para hacer fríjoles asados, sopas y guisos. Aportan 8 gramos de proteínas, 64 miligramos de calcio y 2 miligramos de hierro.

-Los fríjoles pintos: Son de tamaño mediano, su forma es ovalada, están llenos de manchas y son de color marrón. Después de cocinar éstos fríjoles cambian las manchas al color marrón. Se usan para cocinar fríjoles refritos y en platos de fríjoles mejicanos. Contienen 75 gramos de proteínas, 41 miligramos de calcio y 2 miligramos de hierro.

-Los fríjoles carita: Son ovalados y de tamaño mediano. Son de color crema y tienen un punto negro. Su sabor es fuerte y la textura suave Se sirven usualmente como plato acompañante o con arroz. Tienen 7 gramos de proteína, 19 miligramos de calcio y 1 miligramos de hierro.

-Las lentejas: Son fríjoles en forma de lente. Se encuentran en las vainas de las frutas de una hierba que crece normalmente en el suroeste de Asia. Existen dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y la otra que es más grande y amarilla. Se utilizan para acompañar platos, para sopas y guisos. En media taza encontramos 9 gramos de proteínas, 21 miligramos de calcio, 3 miligramos de hierro, minerales como el zinc y el hierro y vitaminas A, B Y C.

Cómo cocinarlas

Muchas legumbres se comen frescas pero también pueden encontrarse enlatadas, congeladas o secas.

Si las legumbres vienen enlatadas, ya están cocinadas. Solo se debe escurrir el
líquido y enjuagarlas para que desaparezca totalmente. Si se desean calentar, hay que ponerlas en una cacerola durante 1 minuto con agua o salsa de tomate.

Si por el contrario las legumbres están secas, hay que cocerlas una vez que se
hayan dejado a remojo la noche anterior. Se pueden dejar toda la noche. Mientras más tiempo se mantengan remojadas menor es la posibilidad de que causen gases. Hay que tirar el agua del remojado. Luego se recomienda hervirlos hasta que estén blandos.

Fuera flatulencias

1-Para reducir las temidas flatulencias que provocan el consumo de legumbres es conveniente añadir agua fría al agua hirviendo en el que se cuecen. La fibra de la cubierta es la causante pero es fundamental en la prevención del estreñimiento y el cáncer de colón. También hay quien asegura que se facilita la digestión y se reduce el acumulo de los temidos gases cociéndolos en agua con comino, anises o hinojo. También, cocinándolas en forma de puré, ya que se modifica así una parte importante de la fibra que contienen.

2-Eliminar la espuma que producen. Las saponinas de las legumbres producen una espuma densa que puede evitarse añadiendo una cucharada de aceite de oliva al agua antes de cerrar la olla. Otro consejo es combinarlas con verdura y arroz o patata. No debe desperdiciarse el agua de cocción, pues en ella quedan disueltas sales minerales y proteínas solubles.

3-Recomendadas por los expertos. Los entendidos en nutrición recomiendan consumir legumbres dos veces por semana. Es importante no perder el hábito en verano, época en la que pueden prepararse como ensaladas o acompañadas de hortalizas. Durante muchos siglos, las legumbres han sido las base de la dieta en los países europeos.

4-Un buen negocio. Su producción es un buen negocio para el planeta; enriquecen en nitrógeno la tierra donde se cultivan y resultan baratas ecológicamente. Cualquier chef sabe que son fáciles de conservar y de cocinar, además de económicas. Ideales para comensales cada vez más preocupados por la salud del planeta y su bienestar.