Publicado el 11 octubre de 2016 a las 09:11, por

Ensalada nizarda con salmonetes

Esta rica y saludable ensalada originaria de Niza montada en una cama de verduras, la podemos disfrutar como plato único, nutriéndonos, refrescándonos y, sobre todo, alegrándonos la vista ante un abanico tan amplio de color y sabrosos alimentos.

Además del poder antioxidante de las judías verdes, así como el de la cebolla roja (que además contiene un alto porcentaje de vitamina C, potasio, calcio, fósforo y zinc), y el valioso añadido nutritivo del resto de componentes, hay que prestarle una atención especial a la aportación del salmonete en este plato. El salmonete pertenece a la familia de los pescados azules, fundamentales en nuestra dieta, pues aportan grasas omega 3, muy importantes para la salud cardíaca ya que regulan nuestros niveles de colesterol. Además, este alimento es rico en yodo (conteniendo 190 mg por cada 100 g). Pensemos que el yodo es un elemento químico esencial para la salud, especialmente importante durante el embarazo y la infancia, así como en la etapa de lactancia.

El yodo es beneficioso para nuestro metabolismo, ya que regula el nivel de energía y el adecuado funcionamiento de las células. Al mismo tiempo, debemos tener en cuenta otras propiedades maravillosas de este pescado, como que ayuda a procesar los hidratos de carbono y también fortalece el cabello, la piel y las uñas, nos cuida por dentro y también por fuera.

Ingredientes

  • Los lomos de 2 salmonete
  • 3 filetes de anchoa
  • 100 g de patatas pequeñas
  • 100 g de judías verdes
  • 1 Lechuga romana pequeña
  • ½ Pepino
  • 50 g de aceitunas negras sin hueso
  • 50 g de tomates secos
  • 1 Cebolla roja pequeña
  • 1 Pimiento rojo
  • 2 huevos

Para el aderezo:

  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de mostaza de Dijón
  • 1 diente de ajo
  • Sal y Pimienta

Paso a paso

  1. Hervimos las patatas en agua con sal durante aproximadamente 20-30 min. Después escurrimos y las cortamos en trozos.
  2. Por otro lado, escaldamos las judías verdes en una olla pequeña. Que queden crujientes pero hechas.
  3. Lavamos y cortamos en pequeños trozos la lechuga romana. Cortamos el pepino en cubos y las aceitunas negras en 2. Cortamos también en finas tiras los tomates secos, la cebolla roja y el pimiento.
  4. Para el aderezo: picamos finamente el diente de ajo y uno de los filetes de anchoa. Colocamos todo en una jarra de batir junto con el vino blanco, el zumo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta. Con la batidora de mano mezclamos todo bien hasta que quede una salsa homogénea. Finalmente añadimos el aceite de oliva y mezclamos.
  5. Hervimos los 2 huevos en una olla durante unos 6-7 minutos, para obtener huevos cocidos.
  6. Doramos las patatas, el pimiento, las aceitunas y los tomates secos en una sartén durante unos 2 minutos. Añadimos las judías y sal salpimentamos.
  7. En un bol grande, añadimos la lechuga, el pepino y la cebolla; añadimos los ingredientes que hemos dorado en la sartén y mezclamos. Añadimos el aderezo y volvemos a mezclar.
  8. Freímos los filetes de salmonete con la piel hacia abajo hasta que quede crujiente, unos 2-3 minutos. Sal-pimentamos por la parte superior y les damos la vuelta para que terminen de dorar.
  9. Por último, servimos en el plato un montoncito de verduras, colocamos los salmonetes, los huevos cocidos y las anchoas. Lo servimos medio caliente.
Cal. Proteínas Grasas Hidratos
500 32 g 27 g 35 g